受訪專家：中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟
西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授 茍波
人體如同機(jī)器，長時間運轉(zhuǎn)就會“磨損”，衰老是必然的。但同是年過六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā)禿，其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關(guān)系。
勤用記憶法“練腦”
很多人第一次意識到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時。中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命時報》記者介紹，人的記憶力（即學(xué)習(xí)記憶新東西的能力）一般在20多歲時達(dá)到頂峰，隨后就會逐漸衰退；到60歲以后，人往往能感覺到記憶力、反應(yīng)速度和分析執(zhí)行能力下降。“但人的大腦具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的刺激，能有效減緩認(rèn)知老化的進(jìn)程。”李娟說。
訓(xùn)練“腦力”，可以嘗試做一些針對認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應(yīng)該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓(xùn)練記憶力。當(dāng)你要到商場買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯(lián)系起來。想象一進(jìn)家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時就會容易很多。
復(fù)述訓(xùn)練則是訓(xùn)練短時記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點完整說出來，能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。在日常生活中，我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學(xué)習(xí)新技能等，有助于保持或提升認(rèn)知能力。
除了針對大腦的訓(xùn)練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運動，如廣場舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認(rèn)知能力。
做保健操護(hù)視聽
隨著年齡增長，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現(xiàn)出視力衰退、視野變小、聽力下降，“眼花耳聾”成了很多老年人的標(biāo)志。李娟說，視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來不便，還會由于缺少來自視覺、聽覺信號的刺激，讓大腦的相應(yīng)腦區(qū)也“用進(jìn)廢退”，進(jìn)而影響整體智力、情緒和行為能力。
除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼過度（如長時間看電子屏幕）、用耳過度（如長期戴耳機(jī)聽高分貝音樂）是眼、耳加速老化的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。延緩視聽能力衰退，首先要保護(hù)好感覺器官，減少高負(fù)荷使用的頻率，“損耗”就會相應(yīng)減少。此外，可以通過一些簡單訓(xùn)練改善視聽能力。
近距離功能性視力訓(xùn)練，如集中注意看清一個目標(biāo)、追蹤移動的物體、努力尋找目標(biāo)物等，能幫助老人識別、辨認(rèn)顏色或物體；平時也可做眼保健操來保護(hù)視力。聽力方面，杭州師范大學(xué)護(hù)理學(xué)副教授陳雪萍團(tuán)隊編制了一套“耳保健操”，試驗結(jié)果顯示，其能有效防治或延緩聽力下降。耳保健操共有7節(jié)，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指***耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續(xù)18周，可顯著改善聽力。
從肩到腳練肌力
行動遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波說，預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué)的一項研究顯示，在中年時期加強(qiáng)運動，不僅有助于防止肌肉減少，還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老年人不再“心有余而力不足”。
鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；踢毽子，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。另外，太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強(qiáng)下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。美國俄勒岡大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行15周太極拳訓(xùn)練后，老年人肌力增強(qiáng)，摔倒風(fēng)險降低了47%。
要注意的是，老人進(jìn)行肌力訓(xùn)練要確保安全，循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運動中若出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止并及時就醫(yī)。
健走游泳強(qiáng)心肺
人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀(jì)大大提前。不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開始上氣不接下氣，一陣小跑后需要很長時間才能恢復(fù)正常心跳和呼吸?！?014年國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，國人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降，而后隨著年齡增長逐漸衰退。保持和提高心肺功能，是人們延緩衰老、保持健康的重要條件，體育鍛煉尤其是有氧運動對改善人的心肺機(jī)能有良好作用。
訓(xùn)練心肺耐力，茍波建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：跑步，既能鍛煉內(nèi)臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進(jìn)行；健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，每次至少20分鐘；游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。
抵抗衰老是場持久戰(zhàn)，以上訓(xùn)練計劃需要及早開始并持之以恒。此外，人體衰老是整體的，僅針對“部分”進(jìn)行訓(xùn)練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。
